Hai mai provato di mangiare senza zucchero, per una intera giornata? E quando dico senza “zucchero”, intendo senza tutti gli alimenti dove può essere presente questa sostanza così “coinvolgente” – i dolci, il miele, tutti vari dolcificanti, anche lo sciroppo di agave o di acero, cioccolato, frutta, frutta essiccata, barrette “salutari”, gelato, merendine e biscotti, cornetto, carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, pizza), “yogurt alla frutta”, yogurt magro, succhi, bevande, la birra, il vino, l’alcol, varie salse come ketchup o la senape, accetto, salsa di soia…insaccati, sughi pronti…se continuo non rimarrà niente da mangiare, vero? 🙂

Prova a togliere da questa lista i prodotti cui fai più uso nella tua alimentazione. Terrore? 🙂

Il problema non è solo nello zucchero, in quanto sostanza dannosa per la nostra salute, ma nell’accumulo che facciamo come uso, soprattutto l’accumulo nel insieme di tutto il nostro menu quotidiano, aggiungendo anche quello zucchero “nascosto”.

Un esempio “salutare”: la mattina si fa colazione con uno yogurt alla frutta, senza grassi, 2-3 fette biscottate con miele, un succo alla frutta. Per qualcuno questa è una colazione salutare, e non si bada che nello yogurt per esempio, oltre la frutta che è già zucchero, c’è altro zucchero aggiunto.

E quanti di noi osservano bene l’etichetta dei prodotti alimentari che compriamo? Soprattutto le etichette dei sughi pronti, di varie salse, di succhi e altre bevande? E lo sai che 100gr di ketchup contiengono già circa 23 grammi di zucchero? E che spesso nello “yogurt magro senza grassi” c’è l’aggiunta di zuccheri, per renderlo più piacevole e gustoso?

Il nostro fabbisogno energetico giornaliero, in base alle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale di Sanità (OMS) in media per l’uomo adulto è pari a 2900 kcalorie, 2200 kcalorie per una donna. Secondo le linee guida dell?OMS, l’uomo dovrebbe assumere una quantità di zuccheri equivalente al 10% del consumo calorico totale, quindi per l’uomo non dovrebbero essere superate 290 kcalorie di zucchero al giorno, per la donna – 220 kcalorie al giorno. Ogni grammo di zucchero equivale a 4 kcal circa – quindi il consumo giornaliero per un uomo adulto non deve superare 72,5 grammi, e per la donna non di più del 55 grammi.
Questa quantità deve comprendere tutti i seguenti zuccheri: glucosio, fruttosio saccarosio e zucchero da tavola contenuto in bevande ed alimenti.

Per i bambini/e e i ragazzi/e le raccomandazioni sono diversi in base all’età, l’attività fisica ecc. Per esempio, per un bambino di sesso maschile di età di 6 anni che svolge un attività fisica, il fabbisogno energetico è pari 1663 a kcallorie al giorno (fonte – Larn di Società Italiana Di Nutrizione Umana). In termini di consumo di zucchero, questo si traduce in 40 grammi di totale consumo al massimo.

Continuando ad approfondire, proprio per evitare i rischi dannosi per la nostra salute, sempre secondo le raccomandazioni OMS, sarebbe opportuno mangiare una quantità di zucchero inferiore al 5% dell’ energia totale giornaliera: per un uomo con indice di massa corporea media, il totale di zucchero non deve superare 25 grammi, mentre per un bambino ancora meno – 20 grammi.

Tornando alla colazione, in 4 fette biscottate vi sono intorno a 7-8 grammi di zuccheri, in una confezione di yogurt di 125ml vi sono 13-15 grammi di zucchero, in un succo 12 grammi circa, un cucchiaio di miele riporta intorno ai 17 grammi di zuccheri – un totale di 51 grammi di zucchero solo a….colazione! Il calcolo dell’intera giornata, se aggiungo la pizza, il dolcetto e il vino, lo lascio a te!

Quando si raccomanda di consumare meno zucchero, in generale, si cerca di ridurre il rischio di sovrappeso, obesità e carie. Ma quasi nessuno spiega i danni sull’intestino, l’infiammazione e le infezioni al tratto intestinale – il “centro pulsante” della maggior parte delle malattie di oggi.

Quali sono le problematiche dell’eccessivo consumo di zucchero?

• aumenta il rischio di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di cancro e malattie tumorali;
• aumenta il rischio di diabete;
• carie dentali, problemi con le gengive e decadimento dei denti;
  aumento di peso;
• facilita l’invecchiamento del corpo e la comparsa di rughe;
• ipertensione;
• insonnia;
• vertigini;
• allergie;
• emicrania;
• caduta dei capelli;
• disturbi di deficit dell’attenzione e iperattività (soprattuto i bambini di oggi)
  candida, candida intestinale e disturbi autoimmunitari;

Questa lista può continuare, ma l’altro problema è che non ci si rende conto che piano piano si diventa “dipendenti” dallo zucchero. E lo diventano anche i nostri figli. Diciamo spesso che “ …e va bene, un pò di zucchero…è naturale”. Ci sono tante altre sostanze che sono “naturali” – anche l’arsenico per esempio. :). Ma non per questo fanno bene alla nostra salute.
Innaturale è l’eccessivo consumo di zucchero di questi tempi.

Inoltre, questa dipendenza paradossalmente abbassa il livello di glucosio nel sangue, perché il corpo, per metabolizzare lo zucchero in eccesso, che spesso si blocca nel fegato, ha bisogno di utilizzare l’energia corporea. Allora c’è stanchezza cronica, bassa energia, e i livelli del glucosio nel sangue si abbassano.. E per alzarli cosa ci raccomandano? Un altro po’ di zucchero. Insieme alla pillola per risolvere vari i disturbi. E si entra in uno circolo vizioso – ancora zucchero, si abbassano i livelli di glucosio nel sangue, si alzano i livelli del’ cortisolo, si crea uno scompenso al livello ormonale; tra i possibili effetti negativi – anche tiroidee (ipertiroidismo o ipotiroidismo). Infatti, tutti gli alimenti che incidono negativamente sul metabolismo, e che alzano molto la glicemia, specialmente se non si pratica un minimo di attività fisica, possono danneggiare la tiroide.

Conoscere questi rischi non significa “demonizzare” lo zucchero, ma diventare più consapevole per la tua alimentazione e prendere i giusti provvedimenti per creare uno sano stile di vita.

Cosa puoi fare? Come puoi evitare tutti questi rischi e ridurre il consumo giornaliero dello zucchero?

Prima di tutto sappi che l’80-90% di tutti i cibi preconfezionati contengono zuccheri – non per caso si chiamano “cibi spazzatura”.

Quindi prima di tutto è meglio iniziare ad evitare questi cibi!

Poi bisogna abituarti a controllare bene le etichette dai prodotti che acquisti:

• controlla bene la quantità totale di zucchero – speso insieme allo zucchero indicato si trovano: aggiunta di succo di uva, concentrato di succo di frutta, fruttosio, sciroppo di mais, amidi – tutte queste sono altri “zuccheri” e alzano tantissimo la quantità totale degli zuccheri presenti, e vanno calcolati;
• controlla bene la quantità per porzione – molto speso il calcolo è solo per 100 grammi, ma noi consumiamo di più;
• calcola la percentuale totale di zucchero presente per l’intera confezione/porzione;

Per alcune tue pietanze poi usare questi dolcificanti o scegliere i prodotti che li contengono:

• stevia,
• xilitolo,
• eritritolo,
• yacon in polvere o sciroppo di yacon,
• lucuma
• zucchero di cocco

Se vuoi proprio dolcificare senza zucchero, il miglior modo è usare il latte di cocco naturale senza zuccheri aggiunti o fatto da te, la “carne” del cocco, olio di cocco, l’acqua di cocco fresco/verde, batata(patata dolce), la zucca, polvere di cannella, frutta intera.

Se devi scegliere tra un estratto di frutta, o mangiare la frutta intera, scegli di mangiare la frutta. Nel primo caso, anche se un estratto, nel succo avrai estratto solo i zuccheri presenti, nel secondo, mangiando la frutta intera assumerai tutte le sostanze nutritive ben distribuite tra zuccheri e fibre. Per digerire meglio la frutta, è raccomandabile consumarla a digiuno e lontano dai pasti, mai come un dessert.

Se vuoi approfondire ancora:

• abbandona i succhi di frutta preconfezionati e le bibite gasate;
• al posto dello yogurt di frutta o yogurt senza grassi scegli lo yogurt intero senza zucchero – una quantità minore sarà molto più saziante per te, e per il gusto, puoi trovare come dolcificarlo in modo salutare;
• evita le salse pronte e i sughi pronti;
• sperimenta anche la colazione salata;

Il cibo è un piacere, e come tale, per soddisfare in modo complesso le esigenze nutrizionali di ogni persona, si cerca di creare un “piatto” equilibrato nel nostro quotidiano. Ciò significa che si predilige la giusta quantità di:

• acqua (idratarsi bene)
• verdura;
• proteini;
• cereali integrali;
• frutta (consumo moderato);
• grassi sani (olive, olio di oliva, olio di cocco, avocado, burro chiarificato GHI, frutta secca a guscio…)

Lo “zucchero”, e in questo caso, se parliamo proprio di tutti piaceri di questo genere – dolci, gelato, alcol ecc… – sono i piaceri per rallegrarci, per divertirci, per connetterci con gli altri, per festeggiare dei momenti speciali. Essi non sostituiscano una naturale e sana alimentazione, non sono alimenti per ogni giorno e vanno consumati con moderazione e in sinergia con uno stile di vita salutare insieme alla giusta quantità di attività fisica.

La tua salute è nelle tue mani – inizia a crearla da oggi!

 

 

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